防衰比防病还得早

受访专家:中国老年学和老年医学学会抗衰老分会原主任委员 何琪杨 □河南省人民医院老年医学科主任 黄改荣

本报记者 高 阳

为什么同样的年龄,有的人就显老呢?实际上,人会以不同速度变老。最新一期《自然衰老》杂志刊登了美国杜克大学的研究发现,对于那些身体老化速度更快的人来说,其累积效应在中年45岁左右就已显现,痴呆症和身体虚弱的迹象开始出现。因此,延缓衰老、预防老年疾病应该在中年之前就行动起来。

45岁后老得更快

生物衰老的变化其实可以在中年时测量出来,但人们对这种变化知之甚少。上述研究作者、杜克大学心理与神经科学系博士麦克斯韦尔·埃利奥特说:“衰老不是人到60岁时突然发生的,而是一个终生过程。”埃利奥特和他的同事登记了1037名出生于1972~1973年的新西兰婴儿,超过90%的参与者至今仍然登记并继续参加定期健康测量。通过追踪26岁、32岁、38岁和45岁时参与者的心血管、代谢、肾脏、肝脏、免疫、牙齿和肺等19个生物标志物的功能衰退,量化了参与者的衰老速度。

通常来讲,生物学意义的衰老往往同时涉及多个器官系统,且是渐进过程。研究者从四方面考察了衰老的速度,分别是大脑老化、认知衰退、感觉运动功能老化和对衰老的态度,这些指标表现异常的人,通常衰老得更快。例如,同样是45岁,那些“看起来更年轻的人”衰老速度低于实际年龄的平均水平,脸上的皱纹更少,思维敏捷,心血管健康状况良好,行走步伐轻快。相反,“看起来显老的人”,智商得分显示出认知能力下降的迹象,感觉不那么健康,对衰老持悲观态度。而到中年时,衰老速度更快的人有可能早已发生了躯体健康问题和精神损害,加重了未来的疾病负担。

河南省人民医院老年医学科主任黄改荣表示,中医学认为,女子“五七阳明脉衰,面始焦,发始堕”,男子“五八肾气衰,发堕齿槁”。意思是说,女性35岁左右、男性40岁左右衰老加速。随着生活质量和人均寿命的提高,我们衰老的速度比祖先慢了。通常来讲,从出生到20岁前,属于成长发育高峰期;25~35岁则进入平台期并逐渐走下坡路,但衰老变化并不明显;在临床上,很多疾病在45岁后才显现,比如老花眼、骨质疏松、记忆力减退、心脑血管病、肿瘤等。

19世纪法国名医卡萨尼斯有句医学名言——人与血管同寿。黄改荣说,以血管为例,血管衰老过程几乎每10年一个坎儿,20岁若不注意血管健康,就会导致动脉内开始出现泡沫细胞,30岁时动脉内膜就会出现脂质条纹,也许不到40岁就会出现动脉斑块或硬化,但人体具有强大的代偿能力,即便是血管堵塞1/3,可能也察觉不到,但当剧烈运动等特殊场景时,人就很容易突发心梗或脑梗。所以,45岁只是一个衰老“显态”的分水岭,而衰老问题早已发生在45岁前。

生活方式影响占50%以上

很多人认为,白发和皱纹是衰老的早期迹象。实际上,人体一些部位在外表变老之前,其功能就已退化,且是不可逆转的。我们刚出生时,脑部神经细胞数量可达1000亿个,但从20岁起逐年下降,到了40岁,以每天1万个的速度递减,对记忆力、协调性及大脑功能造成影响。我们的肺功能也是从20岁开始走下坡路,到了40多岁,就容易出现走路气喘吁吁的情况。胸部脂肪组织会在35岁左右开始流失,尤其女性出现胸部萎缩下垂的情况。心脏向全身输血的能力会在40多岁后降低,视觉和听觉也会开始下降,出现老花眼、耳背等。消化道、泌尿系统等机能,在五六十岁后衰退明显。

但是,依据年龄划分的衰老不是绝对的。中国老年学和老年医学学会抗衰老分会原主任委员何琪杨认为,世界卫生组织将45~65岁视为中年期,虽然目前国内外都相对一致地认为,衰老在中年期,即45岁左右呈现明显的转折点,但这是为了容易量化统计研究。衰老在民族、人种、个体上的差异很大,虽然衰老与发育都是生物学基本问题,但衰老机制具有进化上的保守性,不像发育的时间较为确定,人体衰老过程很长,既与遗传有关,也存在很大的不确定性和随机性,衰老的机制至今不明。

黄改荣说,导致衰老的因素中,后天生活方式因素占50%以上,遗传和环境因素只占不到50%。在人的一生中,遗传禀赋、细胞生物学和生活经验等方面的个体差异,导致某些人的生理年龄与实际年龄产生差异。大量研究表明,衰老是老年病发生的病因或危险因素。在实际年龄相同的老年人中,生理衰老加速的人更有可能经历慢性病(如心脏病、糖尿病、癌症)和能力下降(如力量减弱、听力受损、记忆力下降),并且有更高的认知能力下降、残疾风险和死亡率。何琪杨说,幼年时期营养不良、缺乏运动,青少年期肥胖、生活环境恶劣,中年期工作压力大、熬夜、久坐、吸烟酗酒,老年期长期服药、卧床、缺少社交等,都会加快以后的衰老速度。

抗衰要提前20年

衰老会导致所有器官系统的细胞水平下降,进而导致多种疾病在后半生呈指数型增长。黄改荣强调,正确认识衰老,对老年病的预防和治疗非常重要。这意味着,通过减缓衰老,而不是单独管理某一种疾病,可以使所有与年龄有关的慢性病风险同时得到改善。将“防病”转为“防衰”,可能更适合未来的疾病防控。

何琪杨表示,每个人都是自己的健康第一责任人,为了最大限度地预防与年龄有关的疾病,减缓生理衰老的干预措施需要提前20年,从年轻时做起。虽然近年来防衰抗老的前沿研究十分火热,但目前业内认可的主要有七类,1.以衰老细胞作为靶点的药物;2.调节饮食;3.调节心理状态;4.干细胞活性因子;5.调节肠道菌群;6.中医药抗衰老保健;7.基因调节。

两位专家说,要实现健康安全的抗衰老,要在45岁前做好以下五方面:

多运动。研究发现,衰老速度慢的人,平衡能力较好,握力较强,精细运动控制得当。运动是最好的“抗衰老药”,可以加速身体代谢和血液循环,使得皮肤细胞状态更年轻,骨骼耐力和心肌力量更强,血液动力更足,血液黏稠度下降。专家建议,每周运动3天,每次连续运动半个小时到1小时即可,以适度出汗为宜。

常动脑。衰老速度快的人会存在大脑皮质变薄、表面积变小、海马体变小、白质高强度体积增大的情况。衰老速度越快,各领域认知功能越差,影响语言理解能力、知觉推理、工作记忆、加工速度等。脑子越用越活,尤其中老年人,平时可以做些益智游戏、手指操、下棋、打牌等,年轻人应放下手机,多进行深阅读和学习。

营养好。高油、高脂、高盐、高糖的食物,会让身体负担加重,影响代谢,造成脂肪沉积,内分泌失调,导致“三高”等慢性病,高糖饮食还会加速皮肤老化,增加机体炎症反应。因此要从娃娃抓起,远离“垃圾食品”和高脂肪饮食。要注意饮食均衡,成年人每顿饭吃七八分饱即可,每天吃够“半斤水果一斤菜”,多吃些富含维生素C或维生素E的水果,如猕猴桃、柠檬、柑橘等,维生素E可从坚果、植物油等中获取。

睡眠足。充足的高质量睡眠,可以提高抗压能力。长期睡得晚,会导致头脑不清醒、皮肤晦暗粗糙、情志倦怠、脸上长斑、抵抗力下降等。研究发现,睡眠缺失与肥胖、糖尿病有关,因为它打扰了人体食欲调节的关键因素,改变了碳水化合物的代谢。成年人要学会有规律地生活,按时就寝、起床,保证每日7~8小时的睡眠时间。

不服老。“岁数越大,情况会越糟”“我现在不像年轻时那么幸福了”……这些想法要丢掉。年轻人要尽可能乐观开朗,不要暮气沉沉、自感早衰、过度压抑,注意放松减压,保持愉悦心情。老年人也要不服老,积极乐观,笑口常开,寻找人生的新价值和新乐趣。▲

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