一天要吃多少膳食纤维才健康?记住1个公式轻松搞定

如今,“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生,然而,真正了解它的人并不多。本期,就请营养专家为大家介绍它到底是什么?究竟怎样吃?

凭经验来说,膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分,如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。从科学的定义来讲,膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

受访专家

军事医学科学院食品与营养系博士  芮莉莉

中国注册营养师   刘萍萍

本期编辑:李爽

膳食纤维基本常识

要想了解一种营养成分,就要先了解有关它的基础知识。此处通过简单的三个小问答向大家介绍它的相关知识。

膳食纤维分4类

从化学结构来讲,膳食纤维主要分为以下几类。

一是非淀粉多糖,如纤维素(大多数植物细胞壁的主要成分)、半纤维素、植物多糖(果胶、瓜尔胶等)、微生物多糖(黄原胶等)等;

二是抗性低聚糖,如低聚果糖(洋葱、莴苣中富含)等;

三是抗性淀粉,包括回生直链淀粉(食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉)等;

四是其他膳食纤维,如木质素(不是多糖,存在于细胞壁中)等。根据溶解性,膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等;

不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

膳食纤维对人体有哪些好处

同来源的膳食纤维化学组成差异很大,对健康的益处也有所不同。

一般来说,可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软,在大肠中部分或全部被发酵,可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平,有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纤维质地较硬,它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

需要说明的是,这两类膳食纤维的功能并不是绝对的,有时也会重叠和交叉,它们能量低且有填充作用,并有助延缓胃的排空,对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

此外,抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”,能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明,适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

补充膳食纤维注意事项

可溶性膳食纤维比较柔和,对消化道刺激小,适合肠胃功能不好的人。

不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大,如果肠胃功能不是很好,尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。

补膳食纤维并非多多益善,摄入过量时(超过75克/天),会引起胃肠胀气,肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收,甚至有可能导致胃癌。

记住1个公式轻松吃够

膳食纤维每人每天宜吃25~30克,但目前有研究发现,我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克,远远达不到标准。这次专家提供一个公式,方便大家补充膳食纤维时有所参考。在提供公式之前,先告诉大家,富含膳食纤维的三大类食物。

全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上,薯类没全谷物、杂豆类那么高,但也在1%以上。相比之下,大米的膳食纤维含量只有0.7%。

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间。

其中,菌类优势明显,鲜香菇(3.3%)、金针菇(2.7%)、木耳(2.6%)都是富含膳食纤维的佼佼者。

鲜豆类也很不错,如毛豆(4%)、蚕豆(3.1%)、豌豆(3%)等。

水果中也有不少纤维高手,如库尔勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)、猕猴桃(2.6%)、鲜枣(1.9%)、芒果(1.3%)等。

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。需要注意的是,很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让健康效果大打折扣。

坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%,个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。

不过,坚果普遍含油脂较高,吃的时候一定要控制量,每天10克左右就足够了。

干的大豆膳食纤维含量都在10%以上,也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。

但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺,导致很多膳食纤维流失。不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

公式如下:

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果(仁)。在此基础上,加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维,很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

举个例子:30克膳食纤维≈全谷物(50克玉米、50克燕麦)+杂豆类(50克红小豆)+蔬菜(250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇)+水果(150克猕猴桃、100克苹果)+坚果(10克黑芝麻)。▲

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